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脑力工作者需要怎样的运动处方
 

无论现在健康状态怎样,要想有较高的生存质量,健身锻炼是必不可少的生活方式选择。     
近年来的健身观念发生明显变化,已经由原来的强健模式转变为现在的健康模式,由以掌握运动技能和在比赛中获胜为目标转变为提高心肺功能、增强体质为目标。轻松随意就可以获得良好的健康效果,不必剧烈而持久、不必大汗淋漓,因此只要坚持每天,或者每周的大多数日子里,进行(或累计)30分钟以上、中等强度的健身锻炼,就可以获得健身带来的各种益处。
科学健身的重要标志是运动处方。也就是用处方的形式,规定健身锻炼参加者锻炼的内容,包括运动方式、持续的时间、频率、运动强度和注意事项。
运动负荷试验 由于人体心肺功能状态不一样,承受运动负荷的能力也不同,就像从一楼走到五楼,有的人感到轻松自如,有的人感到气喘吁吁。为了保证健身锻炼的安全并且获得良好的效果,一个理想的运动处方应当建立在对个体运动负荷试验反应的客观评价之上。通常可以利用跑台、功率自行车、台阶等仪器设备给人体施加一定的运动负荷,同时观察、记录人体在不同运动负荷下的反应,最后确定适宜的负荷并制定出运动处方。
  对于40岁以上,或者有心血管疾病、肥胖症、糖尿病及其他内脏器官疾病的人来说,在确定运动处方之前,应该进行运动负荷试验。对于40岁以下、有锻炼经历、无心血管等内脏器官疾病史的人可以不做运动负荷试验,但制订运动处方时必须慎重。
  运动方式 健身锻炼通常采用的是有氧运动,这是一类中低强度、大肌肉群动静结合,全身与局部结合的周期性运动,连续不断的进行,通常在稳定心率下连续运动10—60分钟;在运动中能够获得充足的氧气。健步走、慢跑是典型的有氧运动。对不常运动的人来说,健步走、慢跑类运动动作简单,强度易于控制,是首选的运动方式。也可以兼顾个人运动习惯和爱好,选择球类运动、游泳、骑车、登山等运动方式。总之在上述原则指导下可以灵活选择多种运动方式,稳中有变。
  运动强度 运动强度是运动处方的核心,通常用运动中每分钟心跳的次数和主观感觉来控制运动强度,运动中适宜强度所对应的心率称为靶心率。运动强度过大,可能带来安全隐患,如诱发疾病或造成运动损伤;运动强度过小,则影响健身效果。最好的方法是根据每一个人在运动负荷试验中的反应来确定适宜的运动强度。也可以根据年龄来确定一个大致的强度范围,再根据运动中心的主观感觉进行调整。
  刚开始参加锻炼的人,应该使运动中的心率接近靶心率的下限,锻炼4周左右以后,可以逐渐增加强度。运动中的主观感觉应该是“比较轻松”或者“有点累”,全身微微出汗,能够自主交谈。如果感觉“很累”、大汗淋漓、气喘吁吁,则表示运动强度过大了。
  运动时间 每次健身锻炼的时间是30—60分钟,如果一次完成有困难,可以分为每10—15分钟一段完成。每天累计30—60分钟即可获得健身的益处,相比之下运动60分钟获益程度要大一些。但不是运动时间越长、获益越大,随着运动时间的延长,发生运动损伤的可能性增加了。最好坚持每天参加健身锻炼,或者5—7次/周。
  注意事项 每次健身锻炼前应该有5—10分钟的准备活动,逐渐达到预定的靶心率强度,维持一定时间后,再进行5—10分钟的整理活动和牵拉活动

 

 
 
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